2. Udział w biegu
100tka Komandosa. Poradnik dla żółwia i zająca – plik PDF do pobrania
1 – w mundurze i butach wojskowych, z plecakiem 10 kg,
2 – w mundurze i butach wojskowych, bez plecaka,
3 – 4 – 5 – w stroju sportowym.
Bieganie po pętlach ułatwia logistykę, ale jednocześnie może frustrować. Bo kilka razy wracasz w to samo miejsce, widzisz ludzi schodzących z trasy albo finiszujących kilka godzin przed Tobą („Jak oni to zrobili?!”). Zmęczenie narasta, a końca nie widać…
Najważniejsze punkty organizacyjne, które musisz zaliczyć żeby wystartować w Setce Komandosa:
- Zapisy na bieg. Z roku na rok lista startowa zapełnia się coraz szybciej, więc trzeba być czujnym. Ze względu na odległy czas od otwarcia zapisów do samego startu jest duża szansa zapisać się w późniejszym terminie, bo część zawodników wycofuje się z udziału w biegu i korzysta z zapewnionej regulaminem możliwości rezygnacji ze zwrotem części kosztów lub odstąpienia pakietu innej osobie.
- Płatność. Po wpisaniu się na listę startową dokonaj opłaty startowej w podanym terminie. Inaczej skreślą Cię z listy.
- Rejestracja. W biurze zawodów po okazaniu dowodu tożsamości pobierasz 2 numery startowe (na spodnie i na plecak) oraz pakiet startowy (torba z upominkami od organizatora i sponsorów).
- Weryfikacja. Przed startem musisz przejść obowiązkowe ważenie plecaka, po którym odstawiasz plecak do boksu startowego.
- Udział w biegu. Start odbywa się nocą. Pierwsze kilometry pokonujesz w zupełnych ciemnościach, zwykle przy niskiej temperaturze. Świt pojawia się dopiero po kilku godzinach biegu (marszu) i dla wielu zawodników jest pierwszym mentalnym „check-pointem”. Wschód słońca poprawia orientację w terenie i nastrój, ale nie oznacza końca problemów – organizm jest już zmęczony, a przed Tobą nadal większość dystansu.
Warto jeszcze przed startem znać:
- orientacyjny czas wschodu i zachodu słońca,
- fazę księżyca (przy pełni są na trasie bardzo fajne efekty świetlne),
- prognozowany moment przejścia z części wojskowej do sportowej,
- lokalizację przepaku, toalet i punktu regeneracji.
Umiejscowienie etapów biegu na osi czasu pozwala zaplanować przepak, lepiej zarządzać energią i uniknąć nerwowych decyzji.
Wstrzymaj konie
Najczęstszy błąd debiutantów to zbyt szybkie tempo na początku. Pierwsze 20–30 km Setki Komandosa nie pokazuje prawdy o Twojej formie. Pokazuje tylko, że jesteś wypoczęty. Tempo, które na początku wydaje się śmiesznie wolne, często okazuje się idealne po 50 km, a nieosiągalne na finiszu.
Porada dla żółwia
- Jeżeli masz wrażenie, że biegniesz za wolno – to bardzo dobrze.
- Dobre ekonomiczne tempo to takie, przy którym możesz rozmawiać pełnymi zdaniami.
Podział dystansu i praca głową
Korzystanie z toalety przed startem
Toaleta na trasie
Noc to dla wielu najcięższy fragment Setki Komandosa. Masz na sobie mundur, 10‑kilogramowy plecak, organizm przełącza się w tryb senności, a w głowie pojawiają się pierwsze wątpliwości. To moment, w którym liczy się opanowanie. Nie zatrzymuj się bez potrzeby, bo każdy postój wychładza szybciej, niż się wydaje. Pilnuj temperatury – jeśli zaczynasz marznąć, reaguj od razu. Na obowiązkowych postojach, takich jak ważenie plecaka czy bufet, działaj sprawnie, żeby nie tracić ciepła. Gdy pojawiają się dreszcze, sztywność ruchów albo senność, zwiększ tempo marszu, dołóż warstwę lub uzupełnij kalorie. Nocny etap to gra w utrzymanie ciała w ruchu i głowy w ryzach.
Noc to także naturalny spadek koncentracji. Między 1:00 a 4:00 organizm zwalnia, tempo robi się cięższe, a głowa momentami „odpływa”. To normalne. Pomaga zastrzyk kalorii, mocniejsze światło czołówki, kilka minut szybszego marszu albo krótka rozmowa z innym zawodnikiem. Świt działa jak reset – większość ludzi odżywa, gdy zaczyna się rozjaśniać.
Pracuj mądrze z czołówką. Ustaw światło 2–3 metry przed sobą, nie pod nogami. Jeśli masz czapkę z daszkiem, obróć ją do tyłu, żeby nie rzucała cienia. Nie świeć cały czas na maksymalnej mocy – szybciej zmęczysz oczy.
Największym wrogiem nocnego etapu nie jest zimno, tylko połączenie potu i wiatru. W razie potrzeby rozpinaj mundur na podejściach, dopinaj na otwartych przestrzeniach. Nie dopuszczaj do przemoczenia warstwy przy ciele – to zemści się po kilkunastu kilometrach.
Po pierwszej 20 kilometrowej pętli w plecakiem przechodzisz przez punkt ważenia plecaka, a potem udajesz się na przepak, gdzie zostawiasz plecak. Po kolejnej pętli na przepaku przebierasz się w strój sportowy.
Porada dla żółwia
- Twoim celem na nockę jest marsz bez wychłodzenia, otarć i kontuzji.
- Nie ścigaj się – wrażenie, że wszyscy Cię wyprzedzają, jest normalne. Większość biegnie za szybko i zapłaci za to później.
- Jedz i pij według planu, nawet jeśli nie czujesz głodu.
- Organizm w nocy pracuje inaczej i łatwo wpaść w deficyt.
- Reguluj plecak w trakcie marszu. Zmieniaj ustawienie pasów, odciążaj ramiona i biodra, a jeśli trzeba, rozepnij pas biodrowy na chwilę. Gdy dłonie puchną lub drętwieją, poluzuj zegarek i poruszaj rękami, żeby poprawić krążenie.
- Nie zapominaj o krótkim rozciąganiu – sztywność w nocy potrafi wejść nagle.
Porada dla zająca
- Dbaj o dłonie. Zgrabiałe palce utrudnią obsługę sprzętu i mogą spowolnić przepak.
- Reaguj na pierwsze sygnały otarć stóp – najlepiej, żeby w ogóle się nie pojawiły, ale jeśli wystąpią, to popraw skarpetki, zmień sznurowanie, zmień lub dodaj skarpetę lub zabezpiecz newralgiczne miejsca. Jeśli masz daleko do przepaku, zrób to na trasie. Po kilkunastu kilometrach może być za późno.
- Po pierwszej pętli następuje obowiązkowe ważenie plecaka. Zawsze robi się przy tym kolejka. Jeżeli jesteś pewny wagi swojego plecaka, to możesz ominąć kolejkę do ważenia i poinformować sędziów, że zostawiasz plecak obok wagi. W wolnej chwili zważą Twój plecak, odnotują wagę i odniosą go do Twojego boksu. Możesz w ten sposób zaoszczędzić parę minut.
Porada dla żółwia
- Jeżeli wynajmujesz kwaterę i nie walczysz o każdą minutę wyniku, to wygodnie jest zrobić zmianą ubrania z munduru na strój sportowy w pokoju. Bo możesz wygodnie usiąść i w dobrym świetle zadbać o stopy. Ze względu na dużą ilość rzeczy do zaopiekowania, ten przepak może Ci pójść sprawniej w oświetlonym pokoju, niż w strefie przepaku – w ograniczonej przestrzeni i w świetle czołówki. Pozostałe „małe” przepaki najlepiej robić w strefie przepaku, bo tak jest najszybciej.
Porada dla zająca
- Drugi przepak to jedyny moment w trakcie całego biegu, kiedy warto siadać (na zmianę butów). Więcej informacji znajdziesz w części Czynności na przepaku.
Dla większości wolniejszych zawodników (żółwi) etap Setki Komandosa z dozwolonym strojem sportowym zaczyna się w okolicach świtu. Najszybsi (zające) widzą słońce dopiero na ostatnich pętlach. Po przejściu do tego etapu teoretycznie robi się łatwiej – jest jaśniej, lżej i wygodniej. Ale to też czas, w którym organizm zaczyna domagać się zapłaty za nocny wysiłek. Zmęczenie i senność narasta, a błędy żywieniowe zaczynają się mścić.
Na dystansie 100 kilometrów kryzys nie jest niespodziewaną tragedią, tylko pełnoprawnym elementem biegu. Każdy go ma. Bez wyjątku. Kryzys to moment, w którym nie chcesz już biec, wszystko Cię boli i pojawiają się wątpliwości („na co mi to było”). Ale to tylko przewidywalny moment niższego morale, a nie znak, żeby schodzić z trasy. Kryzysy mijają. Rezygnacja jest trwała (i wpis DNF też).
Najlepsze strategie na kryzys:
- podziel pozostały dystans na krótsze odcinki („aby do świtu”, „aby do przepaku”, „aby do kolejnej pętli”),
- skup się na jedzeniu i piciu,
- przypomnij sobie, dlaczego w ogóle stanąłeś na starcie i zwizualizuj sobie wbieganie na metę.
Porada dla żółwia
- Marsz nie jest porażką.
- Jedz, pij i przemieszczaj się we właściwym kierunku.
- Zmień jedną rzecz: zjedz batonik, załóż/zdejmij warstwę ubrania, przejdź do marszu.
- Zmuś się do wyjścia na kolejne kółko. Już za zakrętem, zapomnisz że chciałeś się wycofać. I znowu walczysz!
Porada dla zająca
- Nie wycofuj się z biegu w momencie największego kryzysu. Uspokój głowę i dostosuj strategię do sytuacji. Wynik nadal jest do uratowania!
Porada dla żółwia
- Ukończenie Setki Komandosa w limicie to pełnoprawny sukces.
- Nie porównuj się z innymi – zrobiłeś swoje.
Po biegu umyj i zdezynfekuj stopy, opatrz pęcherze. Zafunduj sobie nagrodę, na przykład zjedz to o czym marzyłeś od świtu. Nawodnij się i zadbaj o sen.
Nie wsiadaj od razu do samochodu, bo w wyniku skurczu możesz spowodować wypadek. Jak musisz od razu jechać, to uchyl okna, bo po wysiłku będziesz miał duże zapotrzebowanie na tlen.
Nie lekceważ regeneracji. Zmęczony organizm łatwiej łapie infekcje, а niezaleczone urazy mogą ciągnąć się tygodniami lub przyczaić i „eksplodować” w czasie kolejnego długiego biegu.
Porada dla żółwia
- Jeżeli debiutujesz na długich dystansach, to warto po biegu schłodzić stopy w zimnej wodzie. Unikniesz dzięki temu bólu stóp, który może pojawić się kilka godzin po zawodach (tzw. „stopy maratończyka”).