1. Przygotowanie
100tka Komandosa. Poradnik dla żółwia i zająca – plik PDF do pobrania Dzięki brakowi wymogów posiadania specjalistycznego sprzętu, płaskiej trasie i długim limitom czasowym, próg wejścia do grona zawodników Setki Komandosa wydaje się dość niski. Ale za to uczestnicy tego biegu muszą spełnić wymóg startu w umundurowaniu, butach wojskowych i z obciążeniem w postaci plecaka o wadze 10 kg. I ten obowiązkowy balast często jest powodem nieukończenia Setki Komandosa.
Regulamin Setki Komandosa stanowi:
„Prawo startu mają osoby, które:
- Pokonają trasę biegu w pełnym umundurowaniu polowym bądź ćwiczebnym (mundur z długim rękawem, rozpinany na całej długości).
- Posiadają buty o kroju wojskowy, specjalne, taktyczne, będące na wyposażeniu wojska i służb mundurowych o wysokości powyżej kostki w różnych wersjach wysokości: High oraz Mid z wyjątkiem Low (w kolorystyce militarnej (Desert, Olive, Brown, Black, Camo).
- Posiadają plecak (min. wymiary 45×30 cm w kolorze ciemnym najlepiej odpowiadającym umundurowaniu, o wadze min.10 kg na całej trasie biegu.
Zezwala się na zastosowanie dodatkowych cywilnych przedmiotów tylko, jeśli ich kształt i kolor odpowiadają mundurowi. Czapki, chusty, rękawiczki – wykonane z tkaniny o jednolitej barwie, czyli popularne „oliwki” oraz „khaki”, a także w barwie szarej, granatowej lub czarnej wykorzystywane przez policję i jednostki specjalne.
Zezwala się na start w sortach mundurowych innych państw.
Materiałowe buty oraz buty turystyczne, combat shirty, bluzy, swetry, kamizelki oraz kombinezony maskujące, przykładowo czerwone czapki czy żółte rękawiczki itp. = dyskwalifikacja.
O dopuszczeniu lub nie decyduje sędzia zawodów.”
Mundur
Na rynku dostępnych jest mnóstwo mundurów lub ubrań naśladujących mundury we wszystkich możliwych kamuflażach i z wszelkich dostępnych na rynku materiałów. Do spełnienie wymogów formalnych mundur taki musi składać się z rozpinanej na całej długości bluzy mundurowej z długimi rękawami i długich spodni. Zawodnicy ze środowisk mundurowych przeważnie startują w swoich mundurach etatowych. Jeżeli planujesz zakup munduru a’la wojskowego na rynku cywilnym, to zwróć uwagę na skład i jakość materiału. Tani mundur z internetu może okazać się chińskim poliestrem i próba zmierzenia się w nim z dystansem choćby tylko początkowych 40 kilometrów Setki Komandosa będzie koszmarem (przegrzanie, brak wentylacji, otarcia, wyziębienie). Usuń z munduru wszelkie twarde elementy dodatkowe, które dociśnięte plecakiem mogą powodować otarcia (guziki do szelek, klamerki ściągające w pasie).
Buty wojskowe
Uwaga na zmiany w regulaminie!
Regulamin co roku może ulegać zmianom. Część z nich podąża za zmianami w przepisach mundurowych, inne moga wynikać z ewolucji formuły biegu. Jak masz wątpliwości czy spełniasz wymogi regulaminu, to pytaj sędziego.
Bielizna termiczna
Setka Komandosa odbywa się w marcu, a start następuje w nocy – więc przeważnie jest zimno. Ze względu na te warunki na pierwsze 40 kilometrów biegu warto założyć koszulkę termiczną, bo upocone dźwiganiem plecaka ciało bardzo szybko się wychładza. Wśród zawodników Setki Komandosa zdarzają się nawet przypadki hipotermii.
Wygodne wypróbowane majtki pomogą ochronić wrażliwe strefy przed przeziębieniem i otarciami. Wysokiej jakości slipki (np. merino) są w stanie zapewnić komfort na czas całego biegu, więc nie będą też wymagały przebiórki na przepaku.
Uwaga na bawełnę!
Nie ubieraj na Setkę Komandosa bawełnianej koszulki. Bawełna jest hydrofilowa, czyli zatrzymuje wilgoć. Jak zaczniesz się pocić, to cała wilgoć wsiąknie w koszulkę. Taka mokra koszulka bardzo szybko sprawi, że się wyziębisz i stracisz energię lub nawet dostaniesz hipotermii. I po Setce…
Skarpety
Czapka, buff, rękawiczki
Wszelkie elementy są dozwolone, pod warunkiem spełniania warunków militarnej kolorystyki. Na nocnym etapie lekka czapka będzie chroniła przed nadmierną utratą ciepła. Buff na szyi zabezpieczy spocony, napięty od dźwigania plecaka kark przed zimnym wiatrem znad mokradeł. Jeżeli marzną Ci dłonie, to warto zabrać lekkie polarowe rękawiczki.
Kurtka
Organizatorzy nie robią żadnych problemów z kurtkami, polarami czy softshellami, o ile są one w kolorystyce militarnej oraz są założone na wymagana regulaminem odzież wojskową.
Latarka nie jest na Setce Komandosa wyposażeniem obowiązkowym, ale wszyscy je zabierają. Ze względów praktycznych większość zawodników decyduje się na czołówki. Najważniejszym kryterium wyboru jest czas świecenia. W marcu od startu o 22.00 do świtu jest ok. 7-8 godzin. I tyle czasu świecenia powinna zapewnić latarka. I nie musi to być świecenie na maksymalnej mocy, bo oświetlał będziesz tylko podłoże pod nogami na 2-3 metry przed sobą.
Jeżeli używasz na etapie wojskowym czapki z daszkiem i czołówki, to rozważ założenie czapki daszkiem do tyłu. Dzięki temu daszek nie będzie dawał cienia od czołówki dokładnie metr przed Twoimi stopami.
Według wymogów regulaminowych plecak balastowy na Setkę Komandosa powinien:
- Mieć wymiary minimalne 45 x 30 cm
- Ważyć z balastem minimum 10 kg
- Być w ciemnym kolorze, a najlepiej w kolorystyce militarnej odpowiadającej umundurowaniu
Do startu w Setce Komandosa warto wybrać model z następującymi cechami:
- Spełnianie wymogów regulaminowych (wymiary, kolor).
- Konstrukcja na tyle wytrzymała, żeby nie rozpadł się w trakcie biegu od podskoków balastu.
- Umożliwia stabilne umieszczenie balastu. Wszyte boczne paski kompresyjne pozwolą ciasno spiąć balast oraz zabezpieczą zamek błyskawiczny przed rozerwaniem od naprężeń balastu.
- Pas biodrowy do odciążenia ramion.
- Pas piersiowy do stabilizacji.
- Miejsce na umieszczenie materiału izolującego plecy od balastu, np. wewnętrzna przegroda od strony pleców.
- Miejsce na camel-bak, jeżeli planujesz używanie go od początku biegu.
W tabeli zebraliśmy zalety i wady najpopularniejszych rozwiązań.
| Rodzaj balastu | |
| Zalety | Wady |
| Zgrzewka wody mineralnej | |
| Dostępność w sklepie po drodze na zawody. Niska cena. 6 butelek 1,5 l to ponad 9 kg. Warto wsadzić do plecaka do góry nogami, bo wtedy styk z plecami mają zaokrąglone części szyjek butelek, a nie bardziej kanciaste dna. |
Może irytująco skrzypieć. Ryzyko pęknięcia przy wywrotce (bo butelki robią coraz cieńsze). Konieczność kombinowania do uzyskania precyzyjnej wagi lub start z nadwagą (bo sam plecak przeważnie ma 1,5-2 kg). |
| Obciążniki talerzowe | |
| Precyzyjny dobór wagi. | Konieczność zapakowania w materiały izolujące. Źle umocowane mogą poharatać plecy. |
| Kanister z wodą | |
| Precyzyjny dobór wagi. | Przemieszczająca się woda może wytrącać z rytmu. Konieczność izolacji dolnej krawędzi kanistra, żeby nie uciskał pleców. |
| Woreczki z ziemią lub piaskiem | |
| Precyzyjny dobór wagi. Łatwe mocowanie. Miękkie. | Z czasem mogą tracić wilgotność i przed kolejnym startem trzeba znowu ważyć. |
| Wkład piankowy z wypełnieniem metalowym | |
| Precyzyjny dobór wagi i dopasowanie do plecaka. | Konieczność samodzielnego wykonania. |
| Wkłady balistyczne | |
| Łatwość wpasowania w plecak. | Jeśli nie używasz ich w robocie, to będzie to dość drogi balast. |
| Rodzaj balastu | |
| Zalety | Wady |
| Zgrzewka wody mineralnej | |
| Dostępność w sklepie po drodze na zawody. Niska cena. 6 butelek 1,5 l to ponad 9 kg. Warto wsadzić do plecaka do góry nogami, bo wtedy styk z plecami mają zaokrąglone części szyjek butelek, a nie bardziej kanciaste dna. |
Może irytująco skrzypieć. Ryzyko pęknięcia przy wywrotce (bo butelki robią coraz cieńsze). Konieczność kombinowania do uzyskania precyzyjnej wagi lub start z nadwagą (bo sam plecak przeważnie ma 1,5-2 kg). |
| Obciążniki talerzowe | |
| Precyzyjny dobór wagi. | Konieczność zapakowania w materiały izolujące. Źle umocowane mogą poharatać plecy. |
| Kanister z wodą | |
| Precyzyjny dobór wagi. | Przemieszczająca się woda może wytrącać z rytmu. Konieczność izolacji dolnej krawędzi kanistra, żeby nie uciskał pleców. |
| Woreczki z ziemią lub piaskiem | |
| Precyzyjny dobór wagi. Łatwe mocowanie. Miękkie. | Z czasem mogą tracić wilgotność i przed kolejnym startem trzeba znowu ważyć. |
| Wkład piankowy z wypełnieniem metalowym | |
| Precyzyjny dobór wagi i dopasowanie do plecaka. | Konieczność samodzielnego wykonania. |
| Wkłady balistyczne | |
| Łatwość wpasowania w plecak. | Jeśli nie używasz ich w robocie, to będzie to dość drogi balast. |
Uwaga na ważenie!
Jeżeli planujesz na pierwszej pętli przenosić w plecaku balastowym camel-bak lub bidon oraz przekąski, to uwzględnij to, że po wypiciu płynów i zjedzeniu zapasów plecak straci na wadze. Najlepiej na czas ważenia wyjąć z plecaka zapasy, żeby mieć pewność regulaminowej wagi.
Lepiej mieć jedną warstwę za dużo, niż walczyć z wychłodzeniem.
Buty sportowe
Bielizna termiczna
Jeżeli prognozowany jest chłód, to na etap sportowy warto mieć koszulkę i gatki termiczne, bo po 40 kilometrach etapu wojskowego będziesz już dość wyczerpany i możesz szybko tracić ciepło. Możesz mieć na przepaku dodatkową koszulkę termiczną lub kontynuować w tej z etapu wojskowego. Użycie termiki uzależnisz od warunków pogodowych.
Spodenki
Najpopularniejszymi spodniami do biegów długich są getry pełnej długości lub 3/4. W czasie biegów na długich dystansach zapewniają one ochronę przed zimnem, które może wywołać skurcze mięśni. I działają też kompresyjnie, ułatwiając powrót krwi w górę do serca.
Zwykła koszulka do biegania
Bluza
Setka Komandosa to długi bieg, więc zapewnienie komfortu termicznego jest bardzo ważne. Jeśli z powodu zbyt lekkiego ubrania dostaniesz dreszczy, to możesz nie ukończyć biegu. Rozpinana miękka bluza do biegania daje możliwość regulacji temperatury (zapięcie/rozpięcie, opuszczenie/podwinięcie rękawów, użycie kaptura). A jak zrobi się ciepło to może ją zdjąć i przytroczyć do plecaka lub zawiązać wokół bioder. A na koniec pętli zostawić na przepaku.
Kurtka przeciwdeszczowa
Czapka, buff, rękawiczki
Plecak, kamizelka, nerka
Setka Komandosa nie jest biegiem dla najszybszych. To próba odporności organizmu i umiejętności utrzymania ruchu przez wiele godzin przy narastającym zmęczeniu. Do tego dochodzi początek w nocy z obciążeniem 10 kg, często w trudnych warunkach pogodowych.
W poradniku skupiamy się wyłącznie na przygotowaniu kondycyjnym pod bieg Setka Komandosa. Doradzamy jak zbudować zdolność organizmu do długotrwałego wysiłku, a nie szybkość na krótkich dystansach. Po porady dla „normalnych” biegaczy odsyłamy do liczonych w setkach książek o bieganiu i tysięcy profili internetowych z poradami.
Przygotowanie kondycyjne do Setki Komandosa to proces uczenia organizmu długotrwałej pracy, a głowy – prostoty i cierpliwości. Nieważne, czy jesteś żółwiem, który chce zmieścić się w limicie, czy zającem walczącym o dobry czas. Zasady są te same: cierpliwie spędzaj dużo czasu w ruchu, zachowaj spokój, trenuj konsekwentnie i dbaj o zdrowie. Reszta to szczegóły.
Długie wybiegania
Najważniejszym elementem treningowym przed setką jest czas spędzony w ruchu w niskiej intensywności. W ultra to nie tempo robi różnicę, tylko zdolność organizmu do równomiernej pracy przez wiele godzin. Żeby to wytrenować lepiej biec dystans 14 km przez 2 godziny, niż w machnąć go 1 godzinę i 10 minut – bo wytrzymałość długodystansową buduje głównie czas trwania wysiłku.
Porada dla żółwia
- Skup się na wydłużaniu treningów, a nie na ich przyśpieszaniu
- Treningi mają być na tyle spokojne, żebyś następnego dnia był w stanie znowu wyjść w teren.
Porada dla zająca
- Trzymaj w ryzach intensywność treningów. Większość kilometrów powinna być robiona wg zasady LSD (Long Slow Distance), czyli długie wybiegania o niskiej intensywności.
- Jeżeli brakuje Ci czasu, rezygnuj z interwałów na rzecz kilometrażu.
Nauka jedzenia
Żadnego biegu ultra nie da się ukończyć bez wytrenowania przyjmowania pokarmów w czasie wysiłku. Warto włączyć spożywanie małych porcji jedzenia (np. pokrojonych batoników) i płynów od samego początku treningów do Setki Komandosa. Żołądka nie da się szybko przyzwyczaić do pracy w warunkach wstrząsów i krwiobiegu przestawionego na zasilanie mięśni. Jeżeli wystartujesz w Setce Komandosa bez przyzwyczajenia do jedzenia w ruchu, to gdy coś zjesz na trasie lub w strefie odpoczynku organizm może ocenić ilość krwi na zbyt małą do trawienia i wyrzuci żarcie „najbliższą dziurą – dołem lub górą”.
Jedz i pij w czasie treningów dokładnie to czym planujesz się zasilać w czasie startu. Przetestuj wszelkie batony, żele i odżywki na długich treningach marszowych i biegowych. Testowanie nowości w czasie zawodów to przepis na katastrofę!
Porada dla żółwia
- Naukę przyjmowania pokarmów zacznij w czasie marszów. Wprowadź schemat czasowy i się go trzymaj. Np. co 15 minut 1 gryz batonika i 2-4 łyki płynów.
- W czasie treningu biegowego z nauką jedzenia bądź gotowy na sytuacje awaryjne: miej przy sobie papier toaletowy, mokre chusteczki i kremik.
Trening dzień po dniu („back to back”)
Żeby obniżyć ryzyko kontuzji, zamiast treningu ultra na 60-70 km lepiej wykonać dwa długie treningi dzień po dniu – np. 30-40 km w sobotę i 30–40 km w niedzielę. Fachowo nazywa się to treningiem „back to back” lub B2B. To bezpieczniejsze pod kątem ryzyka kontuzji, a doskonale symuluje czekające Cię zmęczenie startowe. Monotonię treningów „back to back” urozmaicaj testowaniem jedzenia i sprzętu.
Budowanie kilometrażu bez kontuzji
Porada dla zająca
- Tygodniowy kilometraż powinien przygotowywać Cię do pokonania całego dystansu zawodów.
Koniecznie włącz do swoich przygotowań marsze z plecakiem balastowym. Użyj dokładnie tego plecaka i balastu, z którym planujesz wystartować w Setce Komandosa. Nie da się inaczej ustalić jak będziesz się czuł z tym zestawem po kilku godzinach marszu. Wypróbuj różne warianty regulacji pasów ramiennych i biodrowego, żeby dawać odpoczynek ramionom i biodrom. Tylko tak sprawdzisz czy balast nie wyskrobie Ci dziury w plecach, czy pasy ramienne nie będą odcinały dopływu krwi do ramion albo czy stężałą od zimna plastikową klamrę pasa biodrowego będziesz w stanie odpiąć zmarzniętymi palcami. Warto nauczyć się skracać i wydłużać paski obciążonego plecaka w marszu i bez patrzenia. Żebyś nie musiał się tego uczyć po ciemku, w zimnie i mżawce, na trasie zawodów.
Paznokcie stóp
Skóra stóp
Strefy tarcia
Ostatni tydzień przed Setką Komandosa to czas, kiedy bardzo łatwo zepsuć całe przygotowania do biegu. Najczęściej dzieje się to wtedy, gdy zaczynasz kombinować i próbujesz poprawić w ostatnich dniach coś, nad czym pracowałeś miesiącami. Wielu ludzi właśnie wtedy popełnia największe błędy. Dokładają dodatkowe treningi, testują nowe rzeczy, panikują ze sprzętem albo próbują ulepszeń na ostatnią chwilę. Tymczasem na kilka dni przed startem forma jest już praktycznie gotowa, a Twoim jedynym zadaniem jest przyjechać na start zdrowym, wypoczętym i spokojnym.
Na tydzień przed biegiem niczego już nie poprawisz. Możesz za to bardzo łatwo przeciążyć nogi i nie zdążyć się zregenerować. To częsty błąd, szczególnie u osób, które zaczynają się stresować, że zrobiły za mało treningów. Nagle pojawia się pomysł na ostatni mocny trening, długie wybieganie albo sprawdzian formy. Potem okazuje się, że nogi w dniu startu są nadal ciężkie. Ostatnie treningi powinny być krótkie i spokojne. Lepiej zrobić kilka lekkich rozruchów, niż jeden ciężki trening, po którym będziesz dochodził do siebie przez trzy dni.
To nie czas na zmiany!
Trenuj sen i odpoczynek
Bardzo ważny jest też sen i regeneracja. Jedna słabsza noc przed samym startem raczej Cię nie zniszczy. Problem zaczyna się wtedy, gdy jesteś niewyspany już kilka dni wcześniej. Organizm dużo lepiej znosi nocny wysiłek, jeśli wcześniej regularnie się wysypiałeś. Nie siedź po nocach. Nie pakuj się o drugiej w nocy przed wyjazdem. Lepiej odpuścić jeden trening, niż przyjechać na start wykończonym już na starcie biegu.
Na kilka dni przed Setką Komandosa nie warto też robić mocnych masaży sportowych. Taki zabieg może bardziej zaszkodzić niż pomóc, a nogi mogą być ciężkie, obolałe albo podrażnione jeszcze przez kilka dni. Jeżeli korzystasz z masażu sportowego, najlepiej zrobić go 5-7 dni przed startem. Ostatnie dni przed biegiem powinny uspokajać organizm, a nie dokładać mu kolejnych mocnych bodźców.
Przygotuj sprzęt
Rzeczy na przepak najlepiej przygotować spokojnie wcześniej w domu. Nie na parkingu przed zawodami i nie na kilka minut przed startem. Po paru godzinach nocnego wysiłku człowiek myśli dużo gorzej, niż siedząc przy stole w domu. Warto wcześniej poukładać ubrania, jedzenie, skarpetki, czołówkę, elektrolity i wszystkie rzeczy potrzebne na dalszą część biegu. Im mniej chaosu przed startem, tym spokojniejsza głowa.
Warto też regularnie sprawdzać prognozę pogody. Setka Komandosa odbywa się w marcu i warunki potrafią zmieniać się bardzo mocno między nocą a dniem. Wieczorem możesz marznąć w czapce i rękawiczkach, a w ciągu dnia biec w samej koszulce.
Żywienie
Ostatni dzień
Dzień przed biegiem powinien być spokojny. Bez chodzenia po sklepach, kręcenia się bez celu i nerwowego ogarniania wszystkiego na ostatnią chwilę. Sprawdź numer startowy, dokumenty, elektronikę, czołówkę i plan na przepak. Im więcej rzeczy przygotujesz wcześniej, tym mniej energii stracisz przed samym startem. Ogranicz scrollowanie i daj głowie odpocząć.